Una dieta consapevole per il benessere dei giovani atleti 

Nel mondo dello sport, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per il benessere e le prestazioni dei giovani atleti. Per bambini e adolescenti seguire una dieta consapevole non solo migliora le performance sportive, ma favorisce anche una crescita sana e uno sviluppo equilibrato. Soprattutto in estate, quando i bambini sono più attivi e partecipano a numerose attività come i camp estivi, è ancora più importante alimentarsi bene per sostenere le loro esigenze energetiche senza sovrastimarle. 

Experience Summer Camp grazie alla partnership con il Gruppo Nestlé in Italia, porta avanti l’obiettivo di incentivare l’adozione di una dieta varia ed equilibrata nei giovani, affinché possano crescere sani, attivi e essere sempre pronti a dare il massimo nelle loro attività sportive. 

Alimentazione consapevole e prestazioni sportive in bambini e ragazzi 

Il legame tra alimentazione consapevole e prestazioni sportive è inscindibile. I nutrienti forniti dagli alimenti sono il carburante che permette ai giovani atleti di allenarsi, giocare e recuperare energie. Perciò una dieta ricca di proteine, carboidrati complessi, grassi sani, vitamine e minerali è essenziale per sostenere l’attività fisica e promuovere una buona salute. 

Le proteine sono fondamentali per la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti e possiamo trovarli in alimenti come carne magra, pesce, uova, legumi e latticini. I carboidrati complessi, come quelli presenti in cereali integrali, frutta e verdura, forniscono l’energia necessaria per sostenere attività fisiche intense. I grassi non vanno demonizzati a patto che si prediligano i sani, come quelli presenti in noci, semi, avocado e olio extravergine d’oliva, importanti per la salute del cuore e del cervello. 

Regole per un’alimentazione sana quando si pratica sport 

Un’alimentazione sana per i giovani atleti dovrebbe essere frazionata in 5 pasti durante la giornata: una colazione equilibrata e uno spuntino sano a metà giornata, un pranzo completo che includa una buona fonte di proteine, carboidrati complessi e verdure, un altro spuntino sano nel pomeriggio (simile a quello del mattino) e una cena leggera per favorire una buona digestione e un sonno ristoratore.  

La vera sfida molte volte risiede nel frazionare in modo giusto i macronutrienti. Per fortuna c’è il metodo Nutripiatto, un eccellente strumento per guidare scelte alimentari sane ed equilibrate che suggerisce le proporzioni adeguate delle categorie di alimenti di cui devono essere costituiti i due piatti principali, ovvero il pranzo e la cena. 

Ecco le best practices del metodo Nutripiatto:  

• Metà piatto di verdure e ortaggi: le verdure dovrebbero essere una parte fondamentale di ogni pasto. È consigliabile mettere al centro della tavola verdure fresche presentate in forma divertente, come spiedini di verdure o ciotole con pomodori ciliegini e carote a bastoncini. 

• Un quarto di proteine: includere carne magra, pesce, uova, legumi o latticini. Le proteine sono essenziali per la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti. 

• Un quarto di carboidrati complessi: preferire cereali integrali, riso integrale o pasta integrale. I carboidrati complessi forniscono l’energia necessaria per le attività fisiche. 

Vale sempre la pena ricordare che bisogna limitare il consumo di sale, sostituendolo per esempio con spezie o erbe aromatiche, e prediligere l’olio extra vergine di oliva per il condimento. Infine, un’alimentazione adeguata include l’apporto di liquidi necessario per prevenire la disidratazione: gli esperti consigliano almeno due litri di acqua, anche se la quantità esatta consigliata può variare a seconda di diversi fattori. 

Cose da fare dopo lo sport: la buona regola delle 4R 

Per assicurarsi che la pratica sportiva sia realmente utile per il benessere fisico e mentale e del bambino è necessario seguire alcune precauzioni.  
Ecco la regola delle 4R presentata nella guida Nutripiatto in movimento:  

• Prima “R”: reidratare il corpo introducendo i liquidi persi; 

• Seconda “R”: ripristinare le energie con un pasto, idealmente uno spuntino se passa più di un’ora tra l’attività fisica e la cena; 

• Terza “R”: riparare i muscoli con lo spuntino post-sport; 

• Quarta “R”: riposare per garantire la riparazione e uno sviluppo muscolare ottimale. 

L’importanza di adeguare l’alimentazione al tipo di sport praticato 

Ogni disciplina sportiva richiede un bilancio nutrizionale specifico: sport di resistenza come nuoto e corsa, necessitano di carboidrati per mantenere costanti i livelli di energia durante l’intero sforzo. Al contrario, sport di forza, come il sollevamento pesi richiedono maggiori quantità di proteine per favorire la crescita e il recupero muscolare. 

Indipendentemente dal tipo di sport praticato, è fondamentale assumere i nutrienti necessari entro un’ora o due dopo l’attività fisica. Questo periodo è critico per la riparazione dei tessuti muscolari e per ridurre il rischio di infortuni, garantendo che il corpo riceva adeguati carboidrati per ripristinare le riserve di glicogeno e proteine per stimolare la sintesi proteica.